Pace Progress

Pace Progress é um aplicativo (PWA) de treino de corrida desenvolvido para atletas que querem sair do zero e chegar à maratona com progressão estruturada, inteligente e baseada nos seus dados reais. Funciona no celular como um app instalado, mas sem precisar da App Store ou da Play Store — e, depois do primeiro acesso, funciona completamente sem internet.

Para quem foi feito?

Para quem quer correr com método, não com achismo. Seja você um iniciante que está aprendendo a respirar nos primeiros 3 km ou um corredor que já fez alguns 10 km e quer encarar uma meia ou maratona, o Pace Progress tem um plano adequado ao seu nível e ao seu ritmo de vida.

Jornada de 4 Fases — Do Primeiro Passo à Maratona

O coração do Pace Progress é um plano de progressão em quatro fases, cada uma com objetivo claro:

FaseObjetivoPara quemFase 13 → 5 kmIniciantes absolutamente novos na corridaFase 25 → 10 kmQuem já corre com regularidade e quer dobrar a distânciaFase 310 → 21 kmCorredores intermediários buscando a meia maratonaFase 421 → 42 kmAtletas decididos a cruzar a linha de chegada da maratona

Cada fase tem semanas, tipos de treino (rodagens, longão, tiro), zonas de frequência cardíaca e dias da semana configuráveis. As semanas finais de cada fase incluem taper automático — aquela redução de carga que prepara o corpo para render ao máximo na prova.

Treino de Hoje — Tudo o que Você Precisa Saber Antes de Sair

Abra o app e veja direto o que está programado para hoje:

• Tipo do treino — rodagem leve, longão, treino de qualidade
• Distância alvo — quantos quilômetros planejar na saída
• Pace alvo — em quanto tempo por km você deve correr, calculado pelo seu tempo atual nos 5 km
• Faixa de FC — batimentos por minuto recomendados para a zona do treino
• Zona do esforço — Z1 a Z5, de recuperação ativa ao esforço máximo
• Semana atual e posição dentro da fase
• Alertas de treinos atrasados — se você pulou dias, o app avisa e pede para registrar ou marcar como não realizado

Plano Completo — Visão Total da Jornada

Na tela de Plano você vê todas as fases do seu programa, semana a semana:

• Navegue entre as fases usando os seletores
• Veja o resumo de cada semana (feitos / total, km planejados)
• Abra qualquer semana para ver cada treino com data prevista e status
• Acompanhe o que foi cumprido, o que está pendente e o que foi pulado
• Um destaque visual indica a semana atual no plano

Registro de Treinos — Anote o que Realmente Aconteceu

Cada treino tem uma tela de registro onde você informa:

• Distância real percorrida (em km)
• Tempo total do treino
• Frequência cardíaca média (opcional, mas transforma suas análises)
• Observações livres

A partir desses dados o app calcula automaticamente o pace real e o compara com o pace alvo, mostrando se você está evoluindo dentro do esperado.

Evolução e Desempenho — 5 Gráficos que Contam Sua História

A tela de Evolução transforma seus registros em conhecimento real sobre o seu progresso:

KPIs instantâneos

• Km no mês — total de distância rodada no mês atual
• Aderência — percentual de treinos realizados em relação aos planejados
• Melhor pace — seu pace mais rápido registrado na fase atual
• Sequência — número de semanas completas consecutivas
• Projeção nos 5 km — estimativa de tempo baseada nos seus treinos mais recentes

Recordes por fase

Seu melhor pace em cada fase — um registro histórico da sua evolução ao longo de meses de treino.

Os 5 gráficos

1. Pace real × alvo — Linha por linha, veja se você corre mais rápido ou mais lento que o planejado. Pontos verdes indicam que você está no alvo; vermelhos indicam lentidão.
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3. Progressão do longão — A distância da sua corrida longa semanal, planejada versus realizada. Faixas visuais marcam as semanas de deload e taper.
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5. Volume semanal — Km totais planejados e executados semana a semana. O rótulo mostra a aderência de cada semana.
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7. Eficiência aeróbica — A relação entre velocidade e frequência cardíaca nos treinos de Z2. Quando essa linha sobe, seu coração está trabalhando menos para ir mais rápido — o sinal mais preciso de evolução aeróbica.
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9. Distribuição por zona — Quanto do seu volume de treino está em cada zona. O ideal é que a maior parte fique em Z2 (base aeróbica). Esse gráfico ajuda a identificar se você está treinando no ritmo certo.

Todos os gráficos respondem a filtros de fase e período (30 dias, 90 dias ou todo o histórico).

Perfil do Atleta — Plano Calculado para Você

O Pace Progress não usa paces genéricos da internet. Cada número é calculado a partir dos seus dados pessoais:

• Nome, idade, peso, altura e sexo
• FC de repouso — frequência cardíaca ao acordar
• FC máxima — informada ou estimada pela fórmula de Tanaka (207 − 0,7 × idade)
• Tempo atual nos 5 km — a base para calcular o pace de cada zona de treino
• Experiência (iniciante, intermediário ou avançado) e objetivo (5 km até maratona)
• Treinos por semana — define quantas sessões o plano distribui

A partir desses dados o app calcula em tempo real:

• FC máxima estimada
• Pace dos 5 km
• Zonas de FC pelo método de Karvonen (FC de reserva) — mais preciso que as fórmulas por percentual simples
• Pace alvo de cada zona, baseado no tempo real dos 5 km com ajuste por zona

Zonas de Treino — Ciência no Pulso

O Pace Progress usa 5 zonas de treino baseadas na frequência cardíaca de reserva:

Zona Nome Uso Z1 Recuperação Trotes leves, aquecimento Z2

Base aeróbica. A maior parte do treinamento — queima gordura, condiciona o coraçãoZ3Limiar aeróbico Pace de corrida confortável rápido Z4 Limiar anaeróbico Treinos de qualidade intensos Z5 Máximo Tiros e esforço explosivo

Cada zona exibe a faixa de FC em bpm e o pace alvo em min/km, calculados individualmente. O atleta pode também informar o pace que seu relógio mostra para cada zona, para que o app use o dado mais preciso disponível.

Funciona Sem Internet — Para Sempre

O Pace Progress é um PWA offline-first. Isso significa:

• Instale uma vez com conexão, depois use onde quiser — trilha, esteira, pista, pista de atletismo
• Todos os dados ficam no seu aparelho (IndexedDB), nunca dependem da nuvem para funcionar
• O plano, os registros e os gráficos abrem instantaneamente, sem esperar rede
• Quando a conexão voltar, o app sincroniza automaticamente com o servidor

Sincronização e Backup — Seus Dados Nunca se Perdem

• Sincronização automática — quando online, alterações vão e vêm do servidor em segundo plano
• Sincronização manual — botão "Sincronizar agora" na tela principal
• Exportar backup — baixe um arquivo com todos os seus dados a qualquer momento
• Importar backup — restaure em outro aparelho ou após uma reinstalação
• Múltiplos dispositivos — faça login na sua conta e tenha os treinos em qualquer aparelho

Segurança e Privacidade

• Login por e-mail e senha com token de acesso seguro
• Todas as rotas protegidas exigem autenticação
• Política de conteúdo restritiva (CSP) — proteção contra scripts maliciosos
• Todos os assets e fontes ficam no próprio servidor, sem dependências externas (sem CDN)
• Exclusões são soft delete — seus dados nunca somem sem intenção

Instale no Celular

O Pace Progress funciona como um app nativo no iPhone e Android:

iPhone (Safari):

1. Abra o endereço do app no Safari
2. Toque em Compartilhar → Adicionar à Tela de Início
3. Abra o app instalado uma vez com internet
4. Pronto — use offline para sempre

Android (Chrome): O Chrome exibe automaticamente um banner de instalação ao visitar o app.

Resumo das Telas

• Hoje Próximo treino, resumo da semana, status de sincronização
• Plano Todas as fases e semanas com status detalhado
• Evolução KPIs, recordes por fase e 5 gráficos de desempenho
• Perfil Dados pessoais, zonas de FC, configuração das fases
• Ajustes Tema (claro/escuro/sistema), sincronização e backup.

Por que Pace Progress?

• Método científico acessível — fórmulas de Karvonen e Tanaka no bolso do short
• 100% offline — treina no morro, na praia, no fim do mundo
• Dados reais — registre o que aconteceu, não o que foi planejado
• Visualização clara — 5 gráficos que traduzem números em progresso
• Plano que se adapta — altere fases, semanas e dias sem perder o histórico
• Sem mensalidade, sem assinatura — seus dados são seus, no seu aparelho